下半身を全体的に鍛えられるスクワットの正しい方法

スクワットは脚を曲げてお尻を下げる動作によって下半身を鍛えていく動作です。しかし、やり方を間違えると膝や足首に大きな負荷がかかり、ケガに繋がることもありますので、注意して正しい方法を身につけましょう。まず、足を腰幅に開きます。脚の外側の部分が骨盤の一番外側の真下に来るようにし、つま先はまっすぐ前に向けましょう。

 

両手を頭の後ろにあて、頭を後ろに押すようにして姿勢を正し、胸を開きます。背中が丸くならないように、肩を少し後ろ目に引いておきます。そのまま、後ろにある椅子に腰を下ろすように、お尻を斜め後ろに引くように下げていきます。その際に、膝が前に出ないように気を付けましょう。

 

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一時期話題だったロングブレスダイエットの仕組みとは

独特の姿勢と音を立てる呼吸で話題になったロングブレスダイエットですが、これは呼吸そのもので体の奥にある筋肉を使い、体を引き締めよう、という趣旨のダイエットです。肺をめいっぱい広げて空気を吸い込み、それを長く吐き続けることによって腹筋、背筋、胸筋を使い、背骨を取り巻くコアの深層筋(インナーマッスル)を鍛えて天然のコルセットのように組み上げて日常生活の姿勢を正し、腰痛などの予防にも役立つと言われています。

 

また、内腿の内転筋という、一般的な運動では鍛えることが難しいといわれている部分も引き締まり、腿にあるもっとも基礎代謝の効率を上げていく大きな筋肉が育つために、より一層体内の脂肪が燃焼し、全身がすっきりと整えられていくのです。

 

まずその姿勢ですが、背中をまっすぐに保ち、おへその下にある丹田を内側にぐっと引き込むように立ちましょう。背中を後ろにそらせると腰への負担が大きいので、できるだけ直上に向かって頭を立てるようにして保ちます。片足を軽く後ろに引いて内腿を互いに引き締めておきましょう。

 

吐き出す、ことを意識する

 

胸を開き、腕を上に引き上げて胸を開き、大きく息を吸い込みます。その腕を左右に大きく回しながら、腹筋、胸筋を内側に絞るように腕を交差していき、吸い込んでいた空気を口から「ふー!」と強く吐き出すのです。吐き出す時間は7秒程度ということですが、肺活量が多い人はそれ以上かかるかもしれません。吸うときには肺を思い切り広げ、胸筋、胸骨を意識し、前後左右に広げてみましょう。

 

そして吐き出すときには広げたそれらを引き絞り、膝の上までの体の内側の筋肉の隅々をぎゅーっと締めていくのです。また吸い込んだ息を吐きだすときには頬から首、デコルテラインにいたるまで、普段の生活や運動では使われない小さい筋肉も余すところなく使われていくのです。

 

それによって、顔の周りがスッキリし、口元の表情筋が鍛えられるので、口角が上がり、笑顔も活き活きとしてくるようです。また、ロングブレスダイエットのもう一つの効果は酸素の体内への取り込み量が増える、ということです。酸素が沢山取り込まれなければ、そこにある脂肪は燃焼することができません。効率よく燃焼させ、さらに筋肉をつけることによって基礎代謝が上がる、という総合的なボディメイク、ダイエットの方法だと言えるでしょう。

 

また、さらに、朝の寝起きにこれらを実施することによって脳に酸素が回って活動が早くなること、血液循環がよくなることによって肌の艶が良くなる、など、いろいろな副産物的効果も表れてくるのです。

やら なきゃ損! 呼吸を「腹式呼吸」に変えるだけ簡単ダイエット

 腹式呼吸とは、簡単に説明しますと、息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにお腹がへこむ、私たちが寝ているときにしている呼吸と同じ呼吸です。普段私たちがしている呼吸は胸式呼吸といい、腹式呼吸とは違いお腹が逆の動きをしています。

では、なぜ呼吸方法を変えるだけでダイエットになるのでしょうか。それは、普段使わないお腹の筋肉を意識して使うことで、インナーマッスルを鍛え上げられるからです。するとお腹の筋肉が引き締まりますので、結果痩せることができます。これはほんの一例ですが、呼吸方法を紹介します。

腹式呼吸の方法について

1、正しい姿勢を意識
せっかく正しい呼吸をしていても、猫背であったり首が下を向いてしまったりすると、息が正しく入らず、ダイエットになりません。

座っていても立っていても、あるいは寝ていてもかまいませんが、背骨をきっちり伸ばしましょう。反りすぎてしまってもいけませんので、姿勢が正しい自信のない人は、一度鏡で確認してみたり、人に見てもらったりするのもいいでしょう。

 

2、鼻から吸って、口から吐く
これを、4秒吸って8秒吐く感覚で、回数を決めてやってみましょう。最初はなかなか8秒続かずに、口笛を吹くような口の形で息を続かせようとしてしまうかもしれません。

ですが、なるべくそうならないように、お腹の支えだけで続かせることを意識しましょう。吸うときも吐くときも、自分ができるギリギリまでしましょう。余裕があるならば、呼吸の間に2秒ほど息を止める時間を作ってみましょう。時間に気を取られて、呼吸が浅くならないように注意しましょう。

3、余裕になってきたら時間を延ばす

これも、回数を決めてやってみましょう。8秒でも苦しいと感じるならば、無理して延ばす必要はありませんし、あるいは縮めてもかまいません。ただし、1日にたくさんしても、続かなければあまり効果はありません。時間の目安として、3分から10分できればいいと思います。自分が続けやすいよう、時間を調節しましょう。

 また、腹式呼吸はお腹のインナーマッスルを鍛える以外にも、代謝を良くする効果や、ゆっくり呼吸するだけでもリラックス効果があります。ダイエット目的に限らず、リラックスしたいときなどに2・3回するだけでもいいです。

 すぐに効果は出ませんが、腹式呼吸ダイエットに大切なのは、毎日続けることです。忙しい時に無理をして続ける必要はありませんが、なるべく継続して行いましょう。何週間かでも必ず効果はあらわれてきます。

冷ご飯は太りにくい!?医師が教えるダイエットを楽にする新常識

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体重を落とすにはすぐにはなかなか結果を出す事ができず、食事や運動などと長続きが出来ないで途中で諦めてしまう事になってしまう方達が大半です。

 

日本人の主食でもあるご飯は炭水化物としてダイエット中には食べない人が多いですが、冷えご飯を食べる事で吸収率を抑えて脂肪になりにくくなる効果があります。炭水化物抜きのダイエットをするにはすぐに空腹になってしまいますが、ご飯を冷やして食べる事で満腹感もあり空腹によるストレスがなくなるのもメリットです。

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食生活の改善で痩せられる!食習慣を見直すだけの簡単ダイエット

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年齢を重ねると、基礎代謝が落ちてくるので、若い頃と同じ食生活を続けていると、少しずつ体重が増えてしまいます。 若い年代の人はスリムな体型を維持するためにダイエットをしたい人がほとんどですし、中高年以降の人は生活習慣病を予防するために、適正体重を維持したい人が多いです。

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