下半身を全体的に鍛えられるスクワットの正しい方法

スクワットは脚を曲げてお尻を下げる動作によって下半身を鍛えていく動作です。しかし、やり方を間違えると膝や足首に大きな負荷がかかり、ケガに繋がることもありますので、注意して正しい方法を身につけましょう。まず、足を腰幅に開きます。脚の外側の部分が骨盤の一番外側の真下に来るようにし、つま先はまっすぐ前に向けましょう。

 

両手を頭の後ろにあて、頭を後ろに押すようにして姿勢を正し、胸を開きます。背中が丸くならないように、肩を少し後ろ目に引いておきます。そのまま、後ろにある椅子に腰を下ろすように、お尻を斜め後ろに引くように下げていきます。その際に、膝が前に出ないように気を付けましょう。

 

目安としては膝がつま先よりも前に出ない、ということが前提です。それより前に膝が出ると膝への体重の負荷がかかりすぎになりますので、お尻は後ろへ後ろへ、と引いて下していきます。その際、上半身が前かがみにならないように、胸を張って上に引っ張り上げるようにこころがけましょう。そのプロセスで、息を止めないように気を付けます。

 

お尻は一番下げたときでも膝の角度が90度までです。

 

それ以上は効果がないばかりか膝への負荷がかかりすぎますので、注意しましょう。その位置まで下げると体が前かがみになる、という場合には上体が保てて腰を落とせるところが限界点になりますので、そこから先は無理に下すことはやめましょう。

 

繰り返していくことで腿やお尻の筋肉、腹筋・背筋が鍛えられて正しい位置まで下せるようになりますので、自分の体をよく観察しながら行っていきましょう。また、腰を下ろして膝を曲げるときには、膝が外側に開いたり、内側に寄ってしまうことがないように、まっすぐ足先と同じ方向に曲げていけるように気を付けましょう。

 

呼吸・姿勢・スピードが重要です

 

スクワットの一番下の姿勢から立ち上がっていくときにも、ゆっくり呼吸をくりかえしながら上体をまっすぐに保ち、膝を足の真上に戻すことを意識しながら、下したのと同じくらいのスピードで立ち上げていきます。

 

腰を下すときも上げるときも、反動を使わないように、今どこの筋肉に効いているのかを意識しながら進めていきましょう。スクワットは基本的に下半身を鍛えるエクササイズではありますが、正しい方法で繰り返すことによって腹筋や背筋なども総合的に鍛えられるエクササイズです。一度にやりすぎても筋肉痛やケガの危険性がありますので、日々少しずつ、丁寧に続けていくことをお勧めします。


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